उच्च कोलेस्ट्रॉल आपके हृदय रोग और दिल के दौरे के जोखिम को बढ़ाता है। दवाएं आपके कोलेस्ट्रॉल को बेहतर बनाने में मदद कर सकती हैं। लेकिन अगर आप अपने कोलेस्ट्रॉल को बेहतर बनाने के लिए पहले जीवनशैली में बदलाव करना चाहते हैं, तो इन पांच स्वस्थ बदलावों को आजमाएं। यदि आप पहले से ही दवाएं ले रहे हैं, तो ये परिवर्तन उनके कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले प्रभाव में सुधार कर सकते हैं।
ह्रदय-स्वस्थ खाद्य पदार्थ खाएं
- संतृप्त वसा कम करें। संतृप्त वसा, मुख्य रूप से रेड मीट और पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पादों में पाए जाते हैं ।
- ट्रांस वसा को हटा दें। ट्रांस वसा समग्र कोलेस्ट्रॉल स्तर बढ़ाते हैं।
- ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं। ओमेगा -3 फैटी एसिड रक्तचाप को कम करने सहित अन्य हृदय-स्वस्थ लाभ के लिए उपयोगी हैं। ओमेगा -3 फैटी एसिड वाले खाद्य पदार्थों में सैल्मन, मैकेरल, हेरिंग, अखरोट और अलसी शामिल हैं।
- घुलनशील फाइबर बढ़ाएं। घुलनशील फाइबर आपके रक्तप्रवाह में कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण को कम कर सकता है। दलिया, किडनी बीन्स, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, सेब और नाशपाती जैसे खाद्य पदार्थों में घुलनशील फाइबर पाया जाता है।
- मट्ठा प्रोटीन जोड़ें। मट्ठा प्रोटीन, जो डेयरी उत्पादों में पाया जाता है, डेयरी के कई स्वास्थ्य लाभों के लिए जिम्मेदार हो सकता है।
व्यायाम करें
सप्ताह के अधिकांश दिनों में व्यायाम करें और अपनी शारीरिक गतिविधियों को बढ़ाएं
व्यायाम कोलेस्ट्रॉल में सुधार कर सकता है। मध्यम शारीरिक गतिविधि उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एचडीएल) कोलेस्ट्रॉल, “अच्छा” कोलेस्ट्रॉल बढ़ाने में मदद कर सकती है। अपने डॉक्टर के ओके के साथ, सप्ताह में पांच बार कम से कम 30 मिनट तक व्यायाम करें या सप्ताह में तीन बार 20 मिनट के लिए जोरदार एरोबिक गतिविधि करें।
इसके अलावा दिनचर्या में ये शारीरिक गतिविधि जोड़े –
- अपने दोपहर के भोजन के समय में रोजाना तेज गति से टहलें।
- काम करने के लिए अपनी बाइक की सवारी करना।
- पसंदीदा खेल खेलना।
- प्रेरित रहने के लिए, एक व्यायाम मित्र खोजे।
धूम्रपान छोड़े
- धूम्रपान छोड़ने से आपके एचडीएल कोलेस्ट्रॉल स्तर में सुधार होता है।
- धूम्रपान छोड़ने के 20 मिनट के भीतर, आपका रक्तचाप और हृदय गति सिगरेट से प्रेरित स्पाइक से ठीक हो जाती है
- छोड़ने के तीन महीने के भीतर, आपके रक्त परिसंचरण और फेफड़ों के कार्य में सुधार होने लगता है
- छोड़ने के एक साल के भीतर, आपके हृदय रोग का जोखिम धूम्रपान करने वाले की तुलना में आधा हो जाता है
वजन कम करे
कुछ अतिरिक्त पाउंड भी ले जाने से उच्च कोलेस्ट्रॉल में योगदान होता है। छोटे बदलाव जुड़ते हैं। यदि आप शक्करयुक्त पेय पदार्थ पीते हैं, तो नल के पानी पर स्विच करें। एयर-पॉप्ड पॉपकॉर्न या प्रेट्ज़ेल पर नाश्ता करें – लेकिन कैलोरी का ध्यान रखें। यदि आप कुछ मीठा खाने के लिए तरसते हैं, तो शर्बत या कम या बिना वसा वाली कैंडी जैसे जेली बीन्स का सेवन करें।
शराब का सेवन सीमित मात्रा में ही करें
अल्कोहल के मध्यम उपयोग को एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के उच्च स्तर से जोड़ा गया है – लेकिन लाभ इतने मजबूत नहीं हैं कि जो पहले से शराब नहीं पीते हैं उनके लिए अल्कोहल की सिफारिश की जा सके। यदि आप शराब पीते हैं, तो कम मात्रा में पिये। सभी उम्र की महिलाओं और 65 वर्ष से अधिक उम्र के पुरुषों के लिए एक दिन में एक ड्रिंक और 65 व् उससे कम उम्र के पुरुषों के लिए एक दिन में दो ड्रिंक तक ही ले । बहुत अधिक शराब उच्च रक्तचाप, दिल की विफलता और स्ट्रोक सहित गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकती है।
