गहरी सांस अंदर लें। अब इसे बाहर छोड़ें। आप पहले से ही जो महसूस कर रहे हैं उसमें आपको अंतर नज़र आ सकता है। आपकी सांस तनाव को कम करने और आपको कम चिंतित महसूस कराने का एक शक्तिशाली उपकरण है। यदि आप कुछ सरल साँस लेने के व्यायामों को अपनी नियमित दिनचर्या का हिस्सा बना लें तो इससे बहुत फर्क पड़ सकता है।
सिंपल बेली ब्रीदिंग
इसे सांस लेने के सबसे बुनियादी प्रकारों में से एक माना जाता है – शुरुआती लोगों के लिए बिल्कुल सही जो इस प्रकार के व्यायामों से परिचित होना चाहते हैं। यह बहुत सरल है और बहुत तीव्र नहीं है।
- किसी समतल सतह, जैसे योगा मैट या अपने बिस्तर पर आराम से बैठें या लेटें। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता जब तक आपकी पीठ सीधी है।
- एक हाथ अपने पेट पर रखें, पसलियों के ठीक नीचे, अपने हाथ का निचला किनारा (छोटी उंगली) नाभि पर रखें।
- अपना दूसरा हाथ अपनी छाती पर रखें।
- नासिका छिद्रों से गहरी सांस लें, पहले निचले हाथ के नीचे की जगह को फैलाने का प्रयास करें। आपकी छाती किसी भी तरह से ऊपर या चौड़ी नहीं होनी चाहिए।
- अपने मुँह से साँस छोड़ें। अपने होंठ सिकोड़ो। पेट को अंदर की ओर निर्देशित करने के लिए धीरे से अपने पेट पर हाथ का उपयोग करें, साँस छोड़ते हुए दबाएँ।
- इस श्वास को 3 से 10 बार दोहराएं।
- जितना संभव हो उतना हवा अंदर और बाहर लेने के लिए धीरे-धीरे सांस लेना याद रखें। आपको लग सकता है कि सांस को नियंत्रित करना जितना आप सोचते हैं उससे कहीं अधिक कठिन है! अभ्यास करते रहो।
वैकल्पिक नासिका श्वास
योग कक्षाएं अक्सर पाठ की शुरुआत में इस प्रकार के प्राणायाम को शामिल करती हैं। ऐसा कहा जाता है कि इससे अटूट शांति और संयम की भावना आती है। जब आप काम या परीक्षा को लेकर तनावग्रस्त हों तो यह निश्चित रूप से एक प्रयास के लायक है।
- किसी भी ध्यान मुद्रा से शुरुआत करें जिसमें रीढ़ लंबी, सीधी, तटस्थ स्थिति में हो।
- जैसे ही आप सांस लें, दाहिने अंगूठे को दाहिनी नासिका पर रखें और बाईं ओर से ही सांस लें।
- साँस लेने के शीर्ष पर, आप दाहिनी अनामिका से बायीं नासिका को बंद करना शुरू कर देंगे और दाहिनी नासिका खोल देंगे।
- दाहिनी नासिका से सांस छोड़ें।
- कुछ समय तक पैटर्न जारी रखें फिर प्रक्रिया बदल दें।
कपालभाति
यह एक सम्मिलित, गहन साँस लेने का अभ्यास है जो उन लोगों के लिए एक चुनौती पेश करता है जिन्होंने अन्य अभ्यासों में महारत हासिल कर ली है।
- आप फर्श पर पैरों को क्रॉस करके या अपने सामने फैलाकर बैठना शुरू करें।
- सांस के पैटर्न को नियंत्रित करने के लिए सरल सांस लेने के काम से शुरुआत करें।
- फिर, एक लंबी, खींची हुई श्वास लें। अंत में, पेट के निचले हिस्से को सिकोड़ें और तेजी से सांस छोड़ें। संकुचन से सहज होने के लिए इसे कई बार करें।
- एक बार जब आप इसके साथ सहज हो जाएं, तो कुल 10 सांसों के लिए तेज सांस लेने और तेज सांस छोड़ने की गति बढ़ाएं। केवल नाक का प्रयोग करें।
