पौष्टिक स्वाद वाले खाद्य पदार्थों की कुरकुरी बनावट के बारे में सोचें, और हमें तुरंत बीजों की याद आती है – पोषक तत्वों के छोटे पावरहाउस। हालांकि आकार में छोटे, बीज अनाज, स्नैक्स, सलाद और यहां तक कि करी और ग्रेवी जैसे खाद्य पदार्थों के स्वाद और बनावट को बढ़ा सकते हैं। सभी बीज आपके लिए स्वस्थ हैं, और ऐसे कई अध्ययन हैं जो हृदय स्वास्थ्य और बीजों के गैस्ट्रिक लाभों के बारे में बात करते हैं। हालाँकि, इनसे अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए इनका अनप्रोसेस्ड या टोस्ट किया हुआ सेवन करना महत्वपूर्ण है।
कद्दू के बीज
कद्दू के बीज एक स्वस्थ और पेट भरने वाला मध्य-भोजन नाश्ता बन सकते हैं। वे प्रोटीन और फाइबर से भरपूर होते हैं, जो आपको लंबे समय तक तृप्त रखने और लालसा को दूर रखने में मदद करते हैं। कद्दू के बीज भी जिंक का एक अच्छा स्रोत हैं, जो प्राकृतिक रूप से चयापचय को बढ़ाने में मदद करता है। कच्चे, सूखे-भुने या भिगोए हुए कद्दू के बीजों का सेवन कई तरह से किया जा सकता है।
एक चौथाई कप सूखे कद्दू के बीज के दानों में शामिल हैं:
- कैलोरी: 180.
- प्रोटीन: 10 ग्राम.
- वसा: 16 ग्राम.
- कार्बोहाइड्रेट: 3 ग्राम.
- फाइबर: 2 ग्राम.
- चीनी: 0 ग्राम.
अलसी के बीज
डीके पब्लिशिंग हाउस की पुस्तक ‘हीलिंग फूड्स’ के अनुसार, “अलसी के बीज घुलनशील म्यूसिलगिनस (गम जैसे) फाइबर का एक बड़ा स्रोत हैं जो रक्त में ‘अस्वस्थ’ (एलडीएल) कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकते हैं, रक्त शर्करा को संतुलित कर सकते हैं। स्तर और भूख दमनकारी के रूप में कार्य करें।” इसके अलावा, अलसी को प्रोटीन के सबसे अच्छे पौधे-आधारित स्रोतों में से एक माना जाता है। प्रोटीन भूख कम करने वाले हार्मोन के स्तर को बढ़ाने और भूख बढ़ाने वाले हार्मोन ग्रेलिन के स्तर को कम करने में मदद करते हैं।
एक बड़ा चम्मच (10 ग्राम) साबुत अलसी के बीज निम्नलिखित पोषक तत्व प्रदान करते हैं
- कैलोरी: 55
- पानी: 7%
- प्रोटीन: 1.9 ग्राम
- कार्ब्स: 3 ग्राम
- चीनी: 0.2 ग्राम
- फाइबर: 2.8 ग्राम
- वसा: 4.3 ग्राम
चिया बीज
चिया बीज भी प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं और आवश्यक अमीनो एसिड का अच्छा संतुलन रखते हैं। शाकाहारी लोग, जो लगातार प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों की तलाश में रहते हैं, इन बीजों को अपने वजन घटाने वाले आहार में शामिल कर सकते हैं। चूँकि चिया बीज की प्रकृति गर्म होती है, इसलिए हर दिन दो बड़े चम्मच से अधिक चिया बीज लेने की सलाह नहीं दी जाती है। आप उन्हें सलाद, सूप, स्मूदी पर छिड़क सकते हैं, या अपने घर में बने ग्रेनोला या मूसली में मिला सकते हैं।
2 बड़े चम्मच चिया बीज में (3) होता है:
- कैलोरी: 138
- प्रोटीन: 4.7 ग्राम
- वसा: 8.7 ग्राम
- अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (एएलए): 5 ग्राम
- कार्ब्स: 11.9 ग्राम
- फाइबर: 9.8 ग्राम
- कैल्शियम: दैनिक मूल्य का 14% (डीवी)
- लोहा: डीवी का 12%
- मैग्नीशियम: डीवी का 23%
- फॉस्फोरस: डीवी का 20%
- जिंक: डीवी का 12%
- विटामिन बी1 (थियामिन): डीवी का 15%
- विटामिन बी3 (नियासिन): डीवी का 16%
सूरजमुखी के बीज
ये हल्के पौष्टिक बीज पॉलीअनसेचुरेटेड वसा या अच्छे वसा से भरे होते हैं। वे वजन घटाने वाले आहार के लिए भी एक अच्छा अतिरिक्त हैं। प्रोटीन, फाइबर और विटामिन ई, फोलेट और तांबे जैसे आवश्यक खनिजों से भरपूर, ये बीज स्थायी वजन घटाने के लिए एक स्वस्थ विकल्प बन सकते हैं। ये बीज कठोर आवरण से ढके होते हैं, जिन्हें तोड़ने की आवश्यकता होती है। आप इन बीजों को सलाद, स्मूदी या अनाज में शामिल कर सकते हैं।
यूएसडीए के अनुसार, ¼ कप सूखे भुने हुए सूरजमुखी के बीज बिना नमक के होते हैं:
- कैलोरी: 207.
- प्रोटीन: 5.8 ग्राम.
- वसा: 19 ग्राम.
- कार्बोहाइड्रेट: 7 ग्राम.
- फाइबर: 3.9 ग्राम.
अपने आहार में बीजों को शामिल करने के स्वस्थ तरीके
बीजों को शामिल करने का सबसे स्वास्थ्यप्रद तरीका उन्हें बिना प्रसंस्कृत किया हुआ खाना है। हालाँकि, यदि आप बीजों के कच्चे स्वाद का आनंद नहीं ले पा रहे हैं, तो उन्हें अपने आहार में शामिल करने के कुछ तरीके यहां दिए गए हैं:
- भाजी, सब्जियों और ग्रेवी में
- लहसुन के साथ सूखी चटनी में (अलसी के बीज की चटनी, तिल के बीज की चटनी, आदि)
- ताहिनी के भाग के रूप में
- नाश्ते के समय एक बड़ा चम्मच असंसाधित अलसी के बीज या अन्य मेवों और बीजों के साथ खाने से कई स्वास्थ्य लाभ मिलते हैं
- कद्दू के बीजों को सीधे शेल्फ से खाया जा सकता है या अपनी पसंद के अनुसार भाजी या सलाद में मिलाया जा सकता है
- भुने और मसालेदार कद्दू के बीज एक बेहतरीन नाश्ता बनते हैं और दोपहर में भूख लगने पर आपको अस्वास्थ्यकर भोजन खाने से रोकते हैं।
- तिल के बीज बहुपयोगी होते हैं क्योंकि इनका पौष्टिक स्वाद लाने के लिए इन्हें कच्चा, बेक किया हुआ या टोस्ट किया हुआ खाया जा सकता है।
